Тренировка интимных мышц в домашних условиях

Для начала стоит разобраться, в каких случаях необходимо укреплять интимные мышцы:

• Если ты заметила появление новых звуков при половом акте;
• Если чувствуешь снижение чувствительности влагалища;
• Если испытываешь трудности с достижением оргазма;
• Если у тебя вырабатывается недостаточное количество смазки при половом акте;
• Если ты слышишь выход воздуха из влагалища в некоторых позах

Укрепление интимных мышц позволит уменьшить эти проблемы, а в некоторых случаях избавиться от них совсем. 

Для тренировки интимных мышц не нужен фитнес тренер, специальное оборудование или хорошая физическая подготовка – тренироваться можно дома в любое удобное время.

Подготовка

Прежде всего необходимо разобраться, что именно будем тренировать. В самом влагалище есть только гладкая мышечная ткань, которой невозможно управлять сознательно, зато существуют мышцы тазового дна (МТД) — это такой «гамак» из мышц, который тянется от лобковой кости к копчику, как бы поддерживая снизу наши внутренние органы.

Суть тренировок заключается в попеременном сокращении/ расслаблении мышц тазового дна с одновременной работой поперечной мышцы живота и диафрагмы.  Для того, чтобы упражнения были эффективными, нужно стараться сжимать весь «гамак» целиком: и мышцы, контролирующие мочеиспускание (представь себе, что сдерживаешь мочеиспускание — сразу сожмутся те самые мышцы) и ануса.

Во время тренировок НЕ нужно сжимать ни ягодицы, ни внутреннюю часть бёдер, ни живот (сокращение брюшного пресса во время тренировок МТД даже может навредить, если у тебя опущение матки).

Упражнения без отягощения

Гамак: Исходное положение — сидя, стоя или лёжа, тело расслабленно. Напряги МТД, задержи на 5 секунд и отпусти. Расслабь мышцы на 5 секунд (расслабление ни в коем случае нельзя  пропускать).

Сделай пять-десять повторений: 5 секунд на напряжение — 5 на расслабление, два-три раза в день. Со временем (через 2-3 недели тренировок), можно увеличить нагрузку: 10 секунд сжатия – 10 секунд отдыха.

Но можно и еще немного усложнить, выполняя сжатия не попеременно напрягая и расслабляя каждые пять секунд, а так быстро, как сможешь. Например, десять сокращений и 7-10 секунд отдыха. Главное помни – расслабление крайне важно, так что не геройствуй!

Лифт:  Исходное положение – расслабленная поза сидя, стоя или лежа. Представь, что у тебя где-то в районе влагалища на первом этаже стоит лифт. Теперь «подними» его мышцами на второй этаж, потом на третий. После третьего обычно кажется, что выше некуда, но профессионалы уверяют, можно подняться аж до 15 этажа, так что, сама понимаешь, есть куда расти! Упражнение учит контролировать и рассчитывать силу сжатия и расслабления — мышцы нужно сжимать по чуть-чуть, чтобы «лифт» поднялся как можно выше.

Да и не забудь опустить «лифт», так же по одному этажу, плавно. Пять сжатий вверх — пять вниз, назад на первый этаж. Затем отдых и расслабление. Для полноценной тренировки вполне достаточно пять «прокатов» два-три раза в день.

Мостик: Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, колени сдавливают друг друга. Продолжая давить коленка на коленку, нужно поднимать и опускать таз. 10 повторений вполне достаточно. Дополнительным бонусом «мостик» прокачивает попу и бедра.

Вагинальные шарики и тренажеры Кегеля

Да, если хочется достигнуть результата в кратчайшие сроки, то лучше прибегнуть к помощи вагинальных шариков. Во-первых, с шариками проще понять, как работают мышцы (легче почувствовать, где и что сжимается, когда внутри есть предмет). Во-вторых, легче ориентироваться в правильности выполнения упражнений (особенно касается девайсов, которые отвечают вибрацией на сжатия). 

С шариками можно выполнять те же самые упражнения, что и без них. Главная задача, не дать шарикам выпасть из тебя. Так тренировка становится сложнее, а результат приходит быстрее.

Плюс, с шариками можно просто ходить. Такая прогулка принесет максимальный эффект, если у шариков смещен центр тяжести. Это когда внутри каждого шарика находится еще один маленький, который, ударяясь о стенки «большого брата», дополнительно стимулирует мышцы, заставляя их сжиматься. 

Новичкам советуют выбирать модели с легким весом и большим диаметром, постепенно увеличивая время ношения и вес девайса. Помни: как при любой тренировке, лучше сделать больше подходов с небольшим весом, чем брать сразу серьезный вес.

Если по каким-то причинам шарики тебе не подходят, можно призвать на помощь современные «умные» тренажеры Кегеля. Они подключаются к смартфону или смарт-часам и помогают прокачать мышцы в режиме игры. Необходимо выполнять упражнения, показанные на экране, а тренажер отслеживает правильность выполнения и передает соответствующие сигналы обратно в приложение. Результаты тренировок сохранятся в истории приложения на смартфоне. Чтобы ты могла отслеживать свой прогресс.

Вибраторы с миостимуляцией

Возможно, ты удивишься, но для тренировок МТД существуют полноценные вибраторы с электростимуляцией, например, Electric Eric или Sizzing Simon от немецкой компании MyStim.  Принцип действия очень прост: ты вставляешь вибратор во влагалище и запускаешь режим тренировки МТД. За счет воздействия тока в специальном режиме твои МТД интенсивно сокращаются и расслабляются. Производители утверждают, что достаточно 15 минут в день до весьма ощутимых результатов уже через 1 месяц. Важно: без предварительной консультации с врачом, лицам с электронными или металлическими имплантами (например, кардиостимуляторами) использование электростимуляции категорически запрещено. Это также касается лиц с заболеваниями сердца или страдающих нарушениями сердечного ритма. Электростимуляция не должна осуществляться таким образом, чтобы воздействие слабого тока было направлено на головной мозг или сердце. Никогда не воздействовать на области гортани или горла. Мышечные судороги в этой области могут привести к удушью. При использовании электростимуляции кожные покровы тела должны быть здоровыми.